要克服对他人或情境的恐惧，需要从心理和行动两个层面进行调整。以下是综合多个来源的实用建议：

一、心理调整策略

接纳不完美

认识到每个人都有缺点，接纳自己的不完美是建立自信的基础。通过正念冥想、自我肯定等方式，逐渐改变对自我价值的过度苛求。

认知重构

当面临恐惧时，尝试重新评估情境。例如，将“害怕被拒绝”转化为“这是一个学习机会”，通过积极思考打破负面思维模式。

降低期望值

过高的期望往往加剧焦虑。设定合理目标，关注过程而非结果，能减少因失败带来的压力。

培养成长型思维

相信能力可以通过努力提升，将挑战视为成长契机。每天记录进步，逐步建立积极心态。

二、行动力提升方法

持续学习与技能提升

通过学习新知识或技能（如公开演讲、沟通技巧），增强应对挑战的信心。知识储备越丰富，越能从容应对未知。

身体素质强化

规律锻炼能改善体质，提升抗压能力。可以从每天10分钟的对视练习（如与宠物对视）开始，逐步增强心理承受力。

模拟训练与暴露疗法

通过角色扮演、模拟场景等方式，提前适应可能引发恐惧的情境。例如，先在镜子前练习自我介绍，再尝试在人群中发言。

建立支持系统

与积极乐观的人交往，能获得情感支持与行动鼓励。遇到困难时，及时向亲友或专业人士倾诉，避免孤立无援。

三、实用技巧与心态调整

正念冥想：

每天花10分钟专注于呼吸或身体感受，帮助缓解紧张情绪。

感恩练习：每天记录三件感恩之事，培养积极的生活态度。

避免过度解读：对他人言行保持开放心态，避免过度担忧其意图。

四、关键误区提醒

拒绝消耗：不必为了取悦他人而过度讨好，明确个人边界能减少焦虑源。

接纳失败：失败是学习过程的一部分，勇敢尝试比结果更重要。

通过以上方法，逐步建立内在力量和外在应对能力，恐惧感会逐渐消解。记住，真正的勇气源于自我接纳与积极行动。