面对表情失控和害怕被注视的情况，可以尝试以下方法来缓解：

认知行为疗法：

这是一种心理治疗方法，可以帮助你识别和改变不合理的思维模式和行为反应。通过逐渐暴露于你害怕的社交情境中，你可以学会控制自己的紧张和恐惧感。

放松训练：

通过深呼吸、冥想或渐进性肌肉放松等方法，帮助身体和大脑达到放松状态，减轻紧张和焦虑感。

社交技能训练：

参加社交技能培训课程，学习如何在社交场合中更自信地表现自己，包括眼神接触、面部表情和身体语言等。

积极自我对话：

用积极的话语鼓励自己，减少自我批评，提高自信心。可以尝试在心里重复一些积极的肯定语句，如“我可以做到”、“我值得被关注”等。

寻求专业帮助：

如果情况严重影响到日常生活，建议寻求心理咨询师或心理医生的帮助。他们可以提供个性化的治疗方案，包括心理治疗和药物治疗。

参与社交活动：

通过参加兴趣小组、志愿者活动或社交聚会等，逐渐增加与他人的互动，帮助自己适应社交场合，减少恐惧感。

培养兴趣爱好：

通过培养自己的兴趣爱好，增加自信心和社交话题，从而在社交场合中更放松、更自在。

正视恐惧：

了解害怕眼神接触的原因，并通过训练逐渐增加与他人的眼神接触，帮助自己适应这种社交需求。

不刻意迎合：

学会接纳自己的不完美，不要过分在意他人的看法，减少不必要的自我压力。

定期自我反思：

定期回顾自己的进步和挑战，调整应对策略，保持积极的心态。

请记住，改变需要时间和耐心，不要对自己太过苛求。如果症状持续或加重，务必寻求专业帮助。