一、经典晨练序列（15-30分钟）

呼吸唤醒

- 猫牛式：

四肢着地，手腕在肩下，膝盖与臀部呈直线。吸气时脊柱延展，呼气时拱背，重复8-10次唤醒脊柱。

- 婴儿式：跪姿，膝盖着地，脚后跟向臀部，额头触地。闭眼揉搓手掌，放松肩颈和背部肌肉。

动态拉伸与力量

- 下犬式：

手掌撑地，身体呈倒V型，拉伸腿部后侧和背部肌肉，配合呼吸收腹。

- 蝗虫式：俯卧姿势，双臂腿伸直离地30度，保持平衡并收缩腹部，可配合呼吸减脂塑形。

核心强化与平衡

- 战士二式：

双脚外开，右脚膝盖向地面倾斜，左臂上举，保持脊柱挺直，增强腿部力量和专注力。

- 树式：单腿站立，另一腿盘起，双手合十于胸前，平衡身体并拉伸髋部。

二、快速入门选择（10分钟）

拜日式：

12个基础姿势组合，晨练经典，可快速提升活力。

仰卧扭转：

仰卧屈膝，双腿向一侧扭转，配合呼吸放松内脏。

简易坐与呼吸法：

盘腿坐姿，配合腹式呼吸，帮助集中注意力和平静身心。

三、注意事项

时间安排

- 优先选择日出前后（5:30-7:00）或7:00-9:00，此时体温和肌肉柔韧性最佳。

- 若时间紧张，可简化为5-10分钟动态拉伸+呼吸练习。

避免空腹

- 晨练前1小时可喝温水或少量蜂蜜水，避免空腹练习。

循序渐进

- 从简单体式开始，如猫牛式、下犬式，逐步增加难度。

通过以上组合，既能唤醒身体，又能提升一天的代谢和专注力。建议搭配瑜伽垫和辅助工具（如瑜伽砖），并在练习中保持呼吸均匀。